A vastagbélrák a második leggyakoribb rosszindulatú daganat a világon, ez alól a szomorú tény alól sajnos hazánk sem kivétel. A jó hír azonban, hogy a vastagbél daganat azon daganatok közé tartozik, melyek megelőzhetők. S a megelőzésért szerencsére mindenki rengeteget tehet.
Több alappillére van annak, hogy miként lehet elkerülni a vastagbél rákot:
- Vastagbélszűrés 6. Mérsékelt alkohol fogyasztás
- Étrend 7. Fólsav, kálcium, D vitamin
- Testsúly
- Rendszeres testmozgás
- Ne dohányozzon
Jól látható, hogy az első kivételével, vagyis a vastagbél tükrözéstől eltekintve, a vastagbél daganat prevenciójában nagy szerepe lehet mindenkinek saját magának.
Az, hogy mit eszünk nap mint nap, igencsak fontos a vastagbél rák megelőzésében, s ez nem pusztán egy szokványos frázis tőlünk orvosoktól. Ezt ugyanis vitathatatlanul bizonyította a kaliforniai Loma Linda Egyetem által végzett vizsgálat, mely 2013-ban a JAMA Internal Medicine-ben jelent meg és mindenki számára elolvasható itt.
Tudom nem mindenki szereti bogarászni a tudományos cikkeket. Ezért röviden leírom a lényeget, mert kulcsa annak, hogy hogyan érdemes megtervezni az étrendet a vastagbél daganat megelőzésének érdekében.
Tehát a vizsgálatban 77.659 (!) vettek részt, közöttük voltak húsevők és vegetáriánusok (azon belül is lakto-ovo vegetáriánusok, pesco vegetáriánusok és vegánok). Az eredmény egyértelműen az volt, hogy azok, akik vegetáriánus étrendet követtek, azoknak 22 százalékkal kisebb volt a rizikójuk, hogy vastagbélrák alakuljon ki, mint azoknak, akik húsevők. Érdekes adat születetett még, hogy a pesco vegetáriánusok körében – ők halat fogyasztanak, de más állatot nem – a vastagbél- és végbélrák előfordulás még többel, azaz összesen 43 százalékkal csökkent a nem vegetáriánusokhoz képest. Ez valószínűleg a halakban lévő omega-3 zsírsav tartalomnak köszönhető, hiszen az omega-3 zsírsavról tudjuk, hogy daganat növekedést gátló hatása van.
Ha valaki most azonnal befejezi a további sorok olvasását, mert azt gondolja, hogy a vegetáriánus tálplálkozásra szeretném rábeszélni, hát ne tegye, bátran olvasson tovább, mert nem erről lesz szó.
Akkor mit is tartalmaz az az étrend, ami egészséges, élvezetes, és amivel csökkenteni tudjuk a vastagbél daganat betegségének esélyét?
- A bevezető ábra: My Plate vagy Healthy Eating Plate vagyis “Az én tányérom” néven fut a világhálón. Véleményem szerint első ránézésre is sokkal jobban értelmezhető, mint azok a hajdani táplálkozási piramis ábrák, melyek sokakat már első látásra is visszariasztottak.
A lényeg, hogy a tányérunkat úgy kell telepakolni, hogy a fele mindig zöldség és gyümölcs legyen, és ezen belül is a zöldség domináljon. Fontos, hogy a krumplit nem számítjuk klasszikus értelemben vett zöldségnek. Tehát ne legyen az, hogy akkor egy nagy kupac, olajban ázott sült krumplival oldjuk meg a zöldség kérdést.
A tányérunk másik felén ugyanakkor egyrészt valamilyen fehérje forrásnak kell lennie, ez lehet hús, hüvelyes vagy magok, másrészt teljes kiőrlésű gabonának, például rizs, köles, quinoa, amaránt stb. - A napi 30 g rostbevitel nemcsak a vastagbél rák, hanem a koleszterinszint és szív-érrendszeri betegségek előfordulását is csökkenti. A legjobb rostforrások szintén a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, valamint a teljes kiőrlésű gabonák.
- Antioxidánsok, melyek a szabad gyökök okozta setjkárosodást védik ki és előzik meg. Ezek is leginkább a zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. Színek szerint más antioxidánst tartalmaznak. Míg például a sárga színűek, mint a sárgarépa, a sütőtök a jól ismert béta-karotint, addig a kék/lila színűek mint a szilva, fekete ribizli, kék áfonya, padlizsán az antocianint.
- A húsok közül a vörös húsokat és füstölt húskészítményeket pl. kolbászt, szalámit mindenképpen redukálni kell, hiszen ezek a vastagbél daganat rizikóját növelik. Érdemes inkább az olajos halakat nagyobb arányban fogyasztani.
- Vitaminok és ásványi anyagok közül a fólsavnak, kálciumnak és D vitaminnak van bizonyított szerepe a prevencióban. Jelentős fólsav tartalommal a citrus félék és a leveles zöldek, spenót, brokkoli, kelbimbó rendelkeznek. Kálciumban gazdagok az olajos halak, a máj, a tojás, bizonyos tejtermékek. Sokan nem is gondolják, hogy a leveles zöldségek és az olajos magvak közül a mák, mandula is kiváló kálcium források. Orvosként jó látni, hogy a D vitamin ősztől-tavaszig szedésének hangsúlyozásával már nemcsak orvosi felületeken találkozni.
